Giảm cân hoài không xuống: Do cơ thể đang 'chống lại' bạn?

Sau Tết, khi những bữa tiệc sum vầy lắng xuống và cân nặng nhích lên, không ít người bắt đầu hành trình giảm cân đầy quyết tâm nhưng rồi nhanh chóng chững lại.

Cơ thể âm thầm 'chống lại' việc giảm cân

Một bài phân tích đăng ngày 25-2 trên trang sức khỏe EatingWell dẫn nhiều chuyên gia cho rằng giảm cân không chỉ là câu chuyện "calo vào - calo ra", mà chịu tác động của những hệ thống sinh học phức tạp điều khiển đói, no và tiêu hao năng lượng.

Theo bác sĩ Flavio Mitidieri Ramos (Mỹ), khi cân nặng giảm, hormone gây đói ghrelin tăng lên trong khi hormone tạo cảm giác no leptin giảm xuống. "Đây không phải là thất bại của ý chí, mà là phản ứng sinh tồn nhằm ngăn cơ thể rơi vào trạng thái thiếu năng lượng", ông nói.

Những nhận định này phù hợp với các nghiên cứu sinh lý học trước đó. Nghiên cứu của Eve Spiegel và cộng sự công bố trên Annals of Internal Medicine (2004) cho thấy thiếu ngủ làm tăng ghrelin và giảm leptin, kéo theo cảm giác đói tăng rõ rệt. 

Trong một nghiên cứu khác cũng trên tạp chí này (2010), nhóm ngủ ít trong quá trình ăn kiêng mất nhiều khối nạc hơn và giảm mỡ kém hiệu quả hơn nhóm ngủ đủ.

Không chỉ tín hiệu đói thay đổi, cơ thể còn giảm mức tiêu hao năng lượng khi bạn sụt cân. Hiện tượng này gọi là "thích nghi chuyển hóa" (adaptive thermogenesis). 

Nghiên cứu gây chú ý của Danny Fothergill và cộng sự công bố trên Obesity năm 2016 theo dõi thí sinh chương trình truyền hình "The Biggest Loser" cho thấy tốc độ chuyển hóa khi nghỉ (RMR) giảm sâu sau khi giảm cân và vẫn thấp kéo dài nhiều năm sau đó. Điều này khiến việc duy trì cân nặng mới trở nên vô cùng khó khăn.

Trước đó, Michael Rosenbaum và Rudolph Leibel cũng chỉ ra trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition (2010) rằng sau giảm cân, cơ thể tiêu hao ít năng lượng hơn mức dự đoán, như thể đang tiết kiệm nhiên liệu để phòng ngừa sụt cân thêm.

Những yếu tố dễ bị bỏ quên

Bên cạnh cơ chế nội tại, môi trường thực phẩm hiện đại cũng góp phần làm giảm cân trở nên khó khăn hơn. 

Nghiên cứu nội trú có đối chứng ngẫu nhiên của Kevin Hall và cộng sự, công bố trên Cell Metabolism năm 2019, cho thấy khi người tham gia ăn chế độ giàu thực phẩm siêu chế biến, họ tự động nạp nhiều hơn trung bình khoảng 500 kcal mỗi ngày so với khi ăn thực phẩm ít chế biến, dù hai chế độ được thiết kế tương đương về nhiều chỉ số dinh dưỡng. 

Sau hai tuần, nhóm ăn thực phẩm siêu chế biến tăng cân, trong khi nhóm còn lại giảm cân.

Điều này giúp lý giải vì sao việc chỉ đếm calo đôi khi không đủ. Thực phẩm siêu chế biến dễ ăn nhanh, ít chất xơ và protein, hai thành phần giúp kéo dài cảm giác no, đồng thời kích hoạt các trung tâm phần thưởng trong não, làm tăng xu hướng ăn thêm.

Các chiến lược được nhiều nghiên cứu ủng hộ không phải là siết chặt cực đoan, mà là điều chỉnh bền vững. 

Phân tích gộp của Theresa Wycherley và cộng sự (2012) cho thấy chế độ ăn giàu protein trong bối cảnh hạn chế năng lượng giúp bảo toàn khối nạc tốt hơn và hỗ trợ duy trì cân nặng sau giảm. 

Tương tự, Heather Leidy trong nghiên cứu trên American Journal of Clinical Nutrition (2015) cũng ghi nhận protein giúp tăng cảm giác no và giảm dao động đường huyết.

Trong khi đó tập kháng lực đóng vai trò quan trọng để giữ cơ. Phân tích của Erin Weinheimer năm 2010 cho rằng kết hợp ăn kiêng với tập sức mạnh giúp bảo toàn khối cơ tốt hơn so với chỉ ăn kiêng đơn thuần, từ đó hạn chế phần nào sự suy giảm chuyển hóa.

Tóm lại theo các chuyên gia, khi bạn giảm cân, cơ thể kích hoạt hàng loạt cơ chế bảo vệ, từ hormone, chuyển hóa cho đến hành vi ăn uống. Trong bối cảnh thực phẩm siêu chế biến tràn ngập và giấc ngủ dễ bị cắt xén, việc duy trì cân nặng mới càng trở nên thách thức.

Có lẽ vì vậy, thay vì hỏi "Vì sao tôi không đủ kỷ luật?", câu hỏi đúng hơn có thể là: "Làm sao điều chỉnh môi trường và thói quen để không kích hoạt mạnh những cơ chế tự vệ ấy?".